Funktionel hjernetræning
Funktionel hjernetræning eller at styrke sin mentale robusthed, er træning af hjernen, på samme måde som en løbetur er for kroppen. Overordnet har funktionel hjernetræning det formål, at udvide og optimere din mentale kapacitet samt skabe nye forbindelser og styrke hjernens neurale netværk (netværk af biologiske celler). Jo mere vi træner hjernen, jo mere styrker vi nye neurale netværk, det mange også kalder motorvejene i hjernen. På den måde kan vi øge vores mentale robusthed.
At styrke sin mentale robusthed, og øge sit psykiske overskud og energi kræver, at du har fokus, på den måde du er og tænker på i hverdagen samt hvilke energikilder og “byggesten” du fodrer din krop med.
Overgangsalderen
Er du et sted i livet, hvor du befinder dig i kanten af, eller midt i overgangsalderen, kan det påvirke oplevelsen af din mentale robusthed. I takt med at hormonerne og specielt østrogenniveuet ændre sig i forbindelse med overgangsalderen, kan din mentale robusthed blive påvirket.
Fra studier ved man, at kvinder, der tidligere har haft depression, kan være særligt påvirkelige og følsomme over for de hormonelle forandringer, der sker i forbindelse med overgangsalderen.
Heldigvis findes flere måder, hvorpå du kan genfinde og styrke din mentale robusthed, med en målrettet indsats.
Overgangsalderen
Er du et sted i livet, hvor du befinder dig i kanten af, eller midt i overgangsalderen, kan det påvirke oplevelsen af din mentale robusthed. I takt med at hormonerne og specielt østrogenniveuet ændre sig i forbindelse med overgangsalderen, kan din mentale robusthed blive påvirket.
Fra studier ved man, at kvinder, der tidligere har haft depression, kan være særligt påvirkelige og følsomme over for de hormonelle forandringer, der sker i forbindelse med overgangsalderen.
Heldigvis findes flere måder, hvorpå du kan genfinde og styrke din mentale robusthed, med en målrettet indsats.
Brug hjernes medfødte evne
Hjerneforskningen er med os mennesker, når det handler om at skubbe til vores mentale robusthed. Hjernen er nemlig plastisk, hvilket vil sige at den tilpasser sig, forandrer sig og lærer hele livet. Derfor er det også muligt, at ændre på den måde du tænker på, og der igennem træne (og spise) dig og din hjerne til mere mental robusthed.
Det handler især om, at du finder en motiverende måde at træne din hjerne på og er vedholdende omkring det, på daglig basis, så det bliver en god vane, du oplever succes ved. Når du træner din hjerne, styrker du de før omtalte neurale netværk i din hjerne, der skaber nye forbindelser og netværk.
Det kan (ofte) kræve et større arbejde, men det kan hjælpe dig til at få din mentale robusthed pudset af, så du kan gå ud i hverdage og verden, og møde den i en endnu stærkere og styrket version af dig selv.
Her er 5 meget forskellige, men effektive, øvelser til at genfinde og få styrket din mentale robusthed:
1) Trivselshjul
Et trivselshjul kan hjælpe med at få overblik over, hvordan det står til med din trivsel. Ofte går vi rundt og er utilfredse med tilværelsen, uden vi præcist kan sige, hvor og hvad det er galt med.
Øvelse:
- Tag et stort stykke papir og tegn en cirkel herpå.
- Del cirklen op i 8 felter – som en lagkage.
- Navngiv hvert felt. Det kunne fx. være Familie, Arbejde, Selvudvikling, Sundhed/ Helbred, Fritid, Parforhold, Venner, Karriere, Motion, eller lignende.
- Giv nu hvert felt en karakter, fra 1 til 10, hvor 10 er det bedste (trivsel) og 1 er dårligst (mistrivsel). Ud fra de karakter du giver hvert områder i felterne, kan du se, hvordan du selv opfatter din generelle trivsel nu og her.
- Registrer de felter på Trivselshjulet der skiller sig ud, og mærk efter hvor det er ønskeligt og vil give mening for dig, at gøre en indsats for at justere og ændre for at opnå mere trivsel og tilfredshed i dit liv.
Trivselshjulet virker, fordi det bliver synligt for dig, hvor du kan eller skal prioritere din tid og lægge dine kræfter, hvis du vil ændre og rette op på tingene. Det bliver også tydeligt for dig, hvad du vægter og vil vægte højest i din tilværelse, og du kan dermed bruge din energi og tid mere hensigtsmæssigt og målrettet.
2) Hvad gavner dig, hvad dræner dig?
Øvelsen er med til at give dig en synlig bevidsthed om, hvad der gavner dig, og hvad der dræner dig. Altså det bliver tydeliggjort, hvordan du bedst muligt bevarer dit fokus og bruger din tid og energi på de gode ting i livet og tilværelsen.
Øvelse:
- Tag et stykke papir elle en notesbog.
- Del en side op i 2 kolonner.
- I den ene kolonne skriver du, hvad der gavner dig og fylder dig med energi. Vær gerne
så konkret som muligt, intet er for småt, intet er for stort. Få alt frem i lyset. - Tilsvarende i den anden kolonne skriver du nu alt det, der dræner dig og sluger din
energi – stort som småt.
Øvelsen virker fordi, den kan hjælpe dig med at give et overblik og frasortere i de relationer/situationer/opgaver/aftaler/mønstre m.m., der dræner dig eller påvirker dig negativt. Eller du kan blive mere bevidst om, hvordan du kan eller skal håndtere det på en anden og mere konstruktiv og givende måde. Du hjælper dig selv med at få øjnene op for og fokusere på de gode og givende ting, og ved at se dem tydeligt stillet op på papiret, kan du støtte dig selv i at tænke mere kreativt, løsningsorienteret og se nye muligheder.
3) Udtryk din taknemmelighed
Ved at udtrykke din taknemmelighed fokuserer du på de gode og nærende ting i livet, og på den måde træner du din hjernes fokus på optimisme, positivisme, glæde og tilfredshed.
Øvelse:
- Find et stykke papir eller en pæn notesbog.
- Vælg et tidspunkt om aftenen, – og vær vedholdende omkring det – hvor du skriver
minimum 3 ting ned, som du er taknemmelig for i dit liv – stort som småt. - Giv dig selv tid til virkelig at mærke efter hvad du er taknemmelig for, så du ikke bare
hurtigt vælger 3 ting, for at få øvelsen overstået. Prøv virkelig at føle, hvad det giver dig af gode, positive følelser at fokusere på de 3 ting, du finder og mærker taknemmelighed for. Notér gerne disse følelser ned.
Lav denne øvelser dagligt i minimum 3 uger, og mærk hvordan denne nye vane booster glæden i dit liv. Du mærker den øgede livsglæde, fordi dit fokus på taknemmelighed påvirker din hjernes kemi i en gunstig retning og genererer nye positive forbindelser/stier i din hjerne, pga. hjernens omtalte plasticitet. Så jo mere du fokuserer på alt det positive, og det du er taknemmelig for, jo mere bliver de gode ting i din tilværelse boostet og lagret i din underbevidsthed.
4) Genskab din indre ro og balance ved skovbadning
I en hektisk hverdag, hvor tingene ofte går stærk og pr. automatik, er det vigtigt at skabe en modpol, så du kan genskabe balancen mellem at noget går stærkt og noget går langsomt. Her er naturen er nemt, gratis og effektivt redskab.
Øvelse:
- Afsat god tid, ifør dig tøj og sko, der passer
til vejret, og tag ud i naturen, helt ud hvor der er ro og ingen trafik – og lad mobilen blive hjemme eller sæt den på fly-status. Her i naturen skal du ikke præstere noget over for nogen – heller ikke dig selv. - Følg dine instinkter. Åbn for alle dine sanser: lyt, duft, se, føl og mærk.
- Gå rundt og træk stilheden ind, tag nogle dybe vejrtrækninger og lad skuldrene sænke sig.
- Find et træ der “taler” til dig, og som du har lyst til at sidde op ad, læn dig godt tilbage, mærk træets bark og mærk dets styrke og grounding. Registrer hvordan det er bare at sidde der med dig selv og brug alle dine sanser. Sid gerne i minimum 20 minutter, og mærk efter hvad det giver dig ikke at “være på vej” til noget eller præstere noget lige nu.
- Hvis ikke du er alene på tur i skoven, så inviter til at gå stillegang, altså at I sagtens kan gå sammen, men i stilhed uden at tale. Stilheden giver rum for at lade tankerne flyde, indtil der også kommer ro på tankerne.
Skovbadning opstod i Japan i 1980’erne og handler om at være i skoven og tage naturen ind gennem alle sine sanser. Det er ikke en vandretur eller motion, men snarere en meditativ oplevelse i naturen, hvor man absorberer atmosfæren i skoven. Forskning viser at, ophold i skoven f.eks. kan sænke blodtrykket, nedbringe stress, styrke immunforsvaret, gavne hjerte-kar-systemet og stofskiftet, få blodsukkeret til at falde, forbedre koncentration og hukommelse, lette depression, øge smertetærsklen, give bedre søvn og mere energi samt styrke serotoninproduktionen (lykkehormonet) i hjernen, som igen styrker følelsen af veltilpashed og lykke. Du bliver typisk beroliget, dine tanker falder til ro, og du får nemmere ved at præstere og bevare overblikket, når du igen træder ind i den “hektiske” hverdag.
5) Opmærksomhedstræning
Med denne øvelse forbedrer du din evne til at håndtere stress og øger dermed dine mentale ressourcer. Mindfulness er en veldokumenteret og meget brugt måde at berolige din hjerne, dit nervesystem og alarmberedskabet i din hjerne på, som ofte er udfordret af hverdagens mange krav, opgaver og konstante input. Det er en reminder om, at det ikke er befordrende for din hjerne at multitaske i alle døgnets 24 timer, og om at være i nu’et.
Øvelse:
- Sæt eller læg dig godt tilrette et roligt sted, hvor du ikke kan blive forstyrret, og gerne med et tæppe over dig. Sæt mobilen på fly-status og evt. en “forstyr ikke”-seddel på døren, hvis ikke du er alene hjemme.
- Ret nu din opmærksomhed mod underlaget som du sidder eller ligger på.
- Tag et par dybe vejrtrækninger helt ned i maven og giv slip.
- Vær nærværende og kom til stede i det rum du befinder dig i. Flyt for et kort øjeblik din opmærksomhed mod lydene i rummet og omkring dig, og indstil dig derefter på at give slip på alle lydende omkring dig, og vend fokus indad.
- Giv dig nu tid til at vende opmærksomheden mod dine kropslige fornemmelser, fx. hurtig vejrtrækning, muskelspændinger eller uro. Anerkend det og mød det med accept.
- Dukker der tanker op, registrerer du dem blot og giver slip på dem. For tanker opstår og tanker forsvinder. Mister du fokus om bare at være i nuet, vend da tilbage til din vejrtrækning, dit faste holdepunkt.
- Forestil dig vejrtrækningen som dit anker, som du altid kan vende tilbage til for at finde
ro. Øv dig i bare at være uden at skulle præstere eller tage stilling til noget.
Din opmærksomhed og dine tanker er konstant på overarbejde, så du har brug for at skabe pausesteder for dig selv og din hjerne. Hjerneforskning viser med al tydelighed, at stressniveauet falder markant, når du træner mindfulness. Man kan ikke få for meget mindfulness, og derfor er det vigtigt og en god idé at prioritere og indlægge som daglig rutine. Vejrtræningen er den hurtigste metode til at genfinde ro og fokus – og så er den gratis og vi har den altid med os!
Hjernesmarte fødevarer, der gavner din mentale robusthed:
Udover at du kan træne din mentale robusthed, kan du også understøtte din hjernetræning ved at spise din hjerne i topform, simpelthen ved at fodre den med de rigtige sunde og naturlige råvarer, der giver mere glæde, mere energi og højere humør.
Der er de seneste år forsket og skrevet rigtig meget om sammenhængen mellem din kost og din hjerne, og om hvordan vi de rette sunde valg, kan påvirke vores adfærd, og vores
psykiske og fysiske sundhed. Og det er jo vigtig viden, når du har besluttet dig for at ændre på og støtte mere op om dit mentale velvære og din mentale robusthed.
For at gå dedikeret og all in i at styrke din mentale robusthed, vil du høje sandsynligt skulle tilføre nogle nye sundere valg af mad- og drikkevarer i dit køkken og hverdag – de der booster vores mentale robusthed -, og samtidig give afkald på visse mad- og drikkevarer samt vaner af den “usunde” slags – dem, der dræner og skaber ubalancer i vores bakteriesammensætning, i vores celler samt øger inflammation i kroppen.
Tilvalg til af hjernesmarte føde- og drikkevarer
Fede fisk:
I fede fisk så som makrel, sild, ansjoser og laks får du afgørende omega-3 fedtsyrer, som har stor betydning for din hjernefunktion og dine hjernecellers evne til at kommunikerer med hinanden. Særlig DHA er en af hjernens helt centrale byggesten, som indvirker på både følelser, adfærd, humør og kognitive funktioner.
De fede fisk indeholder også en anden omega-3 fedtsyrer, EPA, som er vigtig for bl.a. immunforsvaret.
Nødder, frø og kerner:
Nødder, frø og kerner er både sunde og mættende, fordi de er proppet med kraftfulde næringsstoffer som proteiner, kostfibre, og vigtige mineraler og vitaminer, sunde umættede fedtsyrer (omega-3) og antioxidanter, der beskytter hjernecellerne og understøtter de kognitive funktioner. Derudover er de en vigtig medspiller til et stærk immunforsvar. Det er vigtigt at veksle mellem de forskellige nødder, frø og kerne, men inkluderer du regelmæssigt en blandet håndfuld nødder, frø og kerne dagligt, tilfører du en sund dosis hjernevenlig næringstoffer til din kost.
Bær i alle farver:
Alle former for bær er gode for din hjerne og din mentale robusthed, især, blåbær, gojibær, brombær og hindbær, da de har et stort indhold af flavonoider og antioxidanter der øger blodgennemstrømningen i hjernen og dermed har en positiv påvirkning af både din hukommelse og din indlæringsevnevigtig. Derudover er de ne vigtig medspiller for et stærk immunforsvar.
Bær kan med fordel spises friske ovenpå A-38, i en smoothies, eller ovenpå sunde hjemmelavede vafler.
Madvarer med højt fiberindhold
Kostfibre spiller en særlig vigtig rolle for vores generelle sundhed og velbefindende fysisk som psykisk, vores tarmflora og har dermed også stor indflydelse på vores immunforsvar. Du styrker din tarmflora ved at spise varieret og tilfører fibrene via frugt, grønsager (gerne de grønne), bælgfrugter som tørrede linser og bønner samt ikke-forarbejdede fuldkornsprodukter.
Du styrker yderligere din tarmflora med gavnlige probiotiske bakterier, som du finder i fx. fermenterede grønsager, kimchi, og kombucha samt i kefir, A-38 og Cultura.
Vand og urtete
Sørg for at drikke rigeligt med væske, gerne vand eller urtete. Du kan peppe dit vand op ved at tilsætte et par agurkskiver, citron/limeskiver, nogle bær eller krydderurteblade.
Du bør drikke 2-3 liter dagligt, afhængig af din kropsstørrelse, og hvor meget du træner. Det er vigtigt du drikker lidt fordelt ud over hele dagen, da kroppen kun kan absorbere ca. 1 dl. hvert kvarter – resten udskilles – så det nytter ikke at drikke en halv liter vand hurtigt, og så tænke at man har fået opfyldt sin væskebalance.
Mad- og drikkevarer der dræner din mentale robusthed:
Når der er fødevarer, der er gavner din hjerne, er der selvsagt også mange mad- og drikkevarer, der dræner din mentale robusthed. De kan nemlig nedsætte din stresstolerance og påvirke din tarmflora – og dermed også immunforsvaret – negativt.
Som nævnt i forrige afsnit er din kost medvirkende til dit generelle velbefindende og dermed også både din fysiske og psykiske sundhed – herunder din mentale robusthed. Så at tage en beslutning om at styrke din mentale robusthed, vil for mange også betyde, at du skal lægge vaner om og at gøre op med dig selv, hvor meget de “dårlige mad- og drikkevarer” skal fylde i din hverdag. Er du i en ekstra presset periode bør disse “dårlige” mad- og drikkevarer dog helt udelades eller som minimum fylde mindst muligt, da de er medvirkende til at dræne din energi og nedsætte din stresstolerance – også selvom det er mad- og drikkevarer, du forbinder med livskvalitet og nydelse.
Alkohol
Alkohol påvirker ikke kun kroppen negativt, men også den mentale sundhed. Alkohol gør dig både træt, forringer din nattesøvn og svækker din koncentrationsevne samt påvirker din sociale trivsel. Endvidere har videnskablige undersøgelser påvist at der er en sammenhæng mellem et overdrevet alkoholholdforbrug og en række psykisle lidelser som bl.a. depression og angst.
Sukker og søde sager/hurtige kulhydrater:
Sukkerholdige mad- og drikkevarer som fx. slik, kiks, kager og saftevand, sodavand og energidrikke påvirker dit blodsukker negativt og skaber ubalance og konstant uro i kroppen. De søde sager øger også de dårlige tarmbakterier, hvilket påvirker din hjerne, da man, som tidligere nævnt, ved at tarm og hjerne hænger sammen. Ligeledes svækkes dit immunforsvar, og du har større risiko for inflammatoriske sygdomme. Sammensætningen af dine tarmbakterier er, grundet hjerne-tarm forbindelsen, med til at styre dine følelser, din adfærd, dit overskud og energi. Mange af dine hormoner dannes af eller i samarbejde med dine tarmbakterier, og dine hormoner er med til at regulere glæde, lykke, og stress.
Usundt fedt:
Dårlige og svært omsættelige fedtstoffer som margarine, blandingsprodukter som bl.a. Kærgården og flydende stegemargarine, friturefedt og fede færdigkøbte dressinger, er skadelig for vores celler, da disse produkter gør vores cellemembraner rigide, så sunde og gode næringsstoffer ikke kan trænge ind i cellerne, og affaldsstoffer fra cellerne ikke kan komme ud.